Цинк: ключ к здоровью клеток, гормонов и иммунитета

Цинк — один из самых многофункциональных и недооценённых микроэлементов, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях организма. Он необходим для синтеза ДНК и белка, выработки желудочного сока, иммунной защиты, регенерации тканей, гормонального и репродуктивного здоровья.

Цинк принимает участие в преобразовании Т4 в Т3, а также в образовании Т4, Т3, ТТГ (тиреотропный гормон гипофиза).Цинк участвует в регуляции уровня гормонов в  организме, включая инсулин, который помогает регулировать уровень  сахара в крови. 

Цинк участвует в метаболизме железа, помогая  его переносу в крови и поддерживая нормальный уровень гемоглобина. Участвует в синтезе костной ткани. Участвует в детоксикации алкоголя и тяжелых металлов.

Цинк помогает регулировать кровяное  давление, участвуя в синтезе оксида азота, молекулы, которая помогает  расширять кровеносные сосуды. 

Цинк участвует в регуляции уровня  холестерина в крови, помогая снизить уровень "плохого" холестерина  и повысить уровень "хорошего" холестерина.

Без достаточного уровня цинка невозможно полноценное пищеварение, так как он требуется для производства соляной кислоты в желудке. Именно поэтому при снижении кислотности ухудшается усвоение цинка — и формируется замкнутый круг: дефицит цинка → низкая кислотность → ещё более слабое усвоение.

Массовость дефицита и его последствия

По данным ВОЗ, дефицит цинка затрагивает до трети населения планеты. Особенно подвержены ему пожилые люди, беременные, вегетарианцы, люди с нарушением пищеварения, хроническими воспалениями, сахарным диабетом, стрессом или высоким уровнем физической и психической нагрузки.

Недостаток цинка проявляется не только классическими признаками, но и множеством малозаметных симптомов, которые часто не связывают с ним напрямую.

Основные причины дефицита цинка

1. Снижение кислотности желудочного сока. Для усвоения цинка требуется кислый pH. При пониженной кислотности (например, у людей старше 40 лет, при гастрите, приёме антацидов) цинк плохо ионизируется и не всасывается.

   
   

2. Фитаты в растительной пище. Фитиновая кислота, содержащаяся в цельных злаках, семенах, орехах и бобовых, связывает цинк в нерастворимые комплексы и снижает его биодоступность. Хотя в этих продуктах много цинка, усвоение может составлять всего 10–20%.

   
   

 ➤ Как снизить влияние фитатов: замачивание, проращивание, ферментация (например, заквашивание теста или квашение бобовых) активируют фитазу — фермент, разрушающий фитиновую кислоту. Эти простые традиционные методы могут увеличить усвоение цинка в 1,5–2 раза.

3. Алкоголь. Повреждает слизистую ЖКТ, снижает всасывание и усиливает выведение цинка с мочой. Нарушает печёночный обмен и синтез транспортных белков.

   
   

4. Сахар и переработанные углеводы. Повышают инсулин, усиливают окислительный стресс, провоцируют хроническое воспаление и ускоряют расход цинка в антиоксидантных реакциях.

   
   

5. Кофе и таннины. Связывают минералы и временно снижают усвоение. Приём кофе во время еды уменьшает биодоступность цинка; оптимально пить кофе за 30–60 минут до или после приёма пищи.

   
   

6. Хронический стресс. Повышает уровень кортизола, что приводит к перераспределению цинка в ткани и его «уходу» из плазмы крови. Одновременно растёт его расход на репарацию и антиоксидантную защиту.

   
   

7. Оральные контрацептивы и гормональная терапия. Повышают уровень меди и снижают соотношение Zn:Cu, изменяя печёночный обмен и транспорт цинка.

   
   

8. При гипотиреозе цинк плохо усваивается.

Признаки дефицита цинка

Дефицит может проявляться множеством симптомов, как явных, так и скрытых:

• Потеря или снижение аппетита

• Замедленное заживление порезов, царапин, ран

• Себорея, акне, перхоть

• Ломкие ногти, выпадение волос

• Снижение вкусовых и обонятельных ощущений

• Повышенная чувствительность к простудам, инфекциям и гриппу

• Усталость, апатия, депрессия

• Нарушение фертильности, снижение тестостерона

• У мужчин — риск развития аденомы простаты

• У детей — задержка роста и полового созревания

  
  

Диагностика дефицита цинка

Лабораторные методы:

• Сывороточный цинк :  оптимально 12-15 мкмоль/л

• Цинк в эритроцитах — более точный маркер внутриклеточного статуса

• Щелочная фосфатаза — при дефиците цинка часто снижена: ниже 70

• Общий анализ крови — может наблюдаться  снижение лейкоцитов: ниже 5

  
  

Косвенные нутрициологические маркеры:

• Повышенная меди (Cu), низкое отношение Zn/Cu

• Повышенная активность воспалительных ферментов (СРБ, ферритин) при нормальном или низком сывороточном цинке

• Снижение кислотности желудочного сока (pH >3,5)

Домашний тест на дефицит цинка

• Во рту не должно быть постороннего вкуса. Подержите и прополощите около 2 столовых ложек водного раствора цинка (например, сульфат цинка) во рту или откройте капсулу с цинком и высыпьте порошок на язык

• Начните отсчёт времени и отметьте, когда появляется вкус

• Через 15 секунд можно проглотить 

• Опишите силу вкуса или послевкусие

• Зафиксируйте, сколько секунд потребовалось для появления вкуса

  
  

Результаты:

• Оптимальные уровни: немедленный, неприятный вкус через

несколько секунд (сильный металлик)

• Легкий дефицит: отчетливый, но не сильно неприятный вкус,

отмечаемый через 4-6 секунд, усиливается со временем (чуть

замедленное ощущение металлического вкуса)

• Умеренный дефицит: поначалу вкус не отмечается, но

развивается в течение 7-13 секунд (сладкий или горький).

• Сильный дефицит: безвкусный или «на вкус как вода»

Формы и кофакторы

Лучше усваиваемые формы цинка:

• Цинк пиколинат

• Цинк цитрат

• Цинк глюконат

• Цинк бисглицинат

  
  

Для усвоения цинка необходимы кофакторы:

• Витамин B6 — активирует ферменты обмена

• Магний — усиливает внутриклеточный транспорт

• Витамин A — способствует мобилизации цинка из тканей

• Таурин — улучшает клеточное усвоение

• Белок — увеличивает биодоступность

Желательно принимать цинк за 30 минут до еды, запивая водой с лимоном — кислота улучшает ионизацию. Если вы принимаете коллаген, лучше делать это после цинка — он повышает его усвоение.

Продукты, богатые цинком

Продукт	Содержание цинка (мг на 100 г)
Устрицы	25–60
Говядина (постная)	8–9
Телячья печень	5–6
Куриная печень	3–4
Тыквенные семечки	7–8
Кешью	5
Овсянка	2–3
Молочные продукты (сыр, творог)	1–3
Яйцо	1
Яблоки, авокадо, финики, черника	0,1–0,4

Как восполнить суточную норму цинка

Средняя суточная потребность:

• Женщины — 8–12 мг

• Мужчины — 11–15 мг (из-за большего расхода на синтез тестостерона и сперматогенез)

  
  

Примеры комбинаций для восполнения:

1. 150 г говядины + 20 г тыквенных семечек = около 15 мг цинка

2. 100 г куриной печени + 30 г кешью + 1 яйцо = 11–12 мг

3. 150 г творога + 40 г овсянки + 1 яблоко + 10 г тыквенных семечек = около 9 мг

4. 100 г устриц — дневная норма сразу (40–60 мг)

   
   

Продукты животного происхождения (печень, мясо, яйца, морепродукты) содержат цинк в легкоусвояемой форме, а также естественные кофакторы — витамин A, B6, магний и таурин.

Сколько времени нужно для восполнения

При лёгком дефиците улучшения ощущаются уже через 2–3 недели. При выраженном дефиците, особенно если есть хронические заболевания ЖКТ, восстановление запасов может занять 3–6 месяцев. Оптимально повторно проверять лабораторные показатели через 8–12 недель после начала приёма.

Цинк — это не просто микроэлемент, а стратегический регулятор здоровья. 

Он поддерживает метаболизм, иммунитет, гормональный баланс, целостность кожи и слизистых. Его дефицит проявляется в десятках симптомов, но исправить его можно — при осознанном подходе, коррекции питания и разумном использовании добавок.

Если вам близок такой подход — мягкий, осознанный, с уважением к себе и телу, — приглашаю вас в мои программы для здоровья. Там есть темы на любой вкус: питание, энергия, движение, детокс, мотивация, работа с привычками и многое другое. Всё онлайн, в тёплой атмосфере поддержки.

Посмотреть программы можно здесь

С любовью и заботой Татьяна Челик