🥗 Салат с тунцом, яйцами, авокадо и зеленью

Питательный, лёгкий и насыщенный витаминами обед или ужин для здоровья и энергии. Этот салат с тунцом, авокадо, яйцами и зеленью— идеальный пример нутритивно плотной еды, то есть пищи, богатой витаминами, минералами и полезными веществами при умеренной калорийности. Он даёт ощущение сытости, насыщает белком и полезными жирами, поддерживает работу мозга, иммунной системы и обмен веществ.

Подходит для тех, кто следит за уровнем сахара в крови, весом, или просто хочет питаться вкусно и с пользой. Отличный выбор перед тренировкой или после — для восстановления и энергии 💪

🌿 Ингредиенты на 4 порции:

Яйца – 4 шт
Тунец консервированный (в собственном соку) – 160 г
Авокадо (средний, спелый) – 1 шт (~150 г)
Листья зелёного салата (латук, ромэн или микс) – 8–10 крупных листов
Петрушка свежая – ½ пучка
Оливковое масло extra virgin – 2 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Морская соль – по вкусу
Свежемолотый чёрный перец – по желанию

🔪 Приготовление:

Яйца отварите вкрутую (8–9 минут после закипания), остудите и нарежьте крупно.
Авокадо очистите, удалите косточку и нарежьте кубиками.
Зелёный салат и петрушку промойте, обсушите и порвите руками.
Тунец слегка разомните вилкой.
В глубокой миске соедините все ингредиенты.
Сбрызните лимонным соком, заправьте оливковым маслом, приправьте по вкусу.
Перемешайте аккуратно, чтобы сохранить текстуру ингредиентов.

🧠 О пользе каждого ингредиента:

Яйца – источник полноценного белка, витамина D, B12, селена и холина, важного для мозга.
Тунец – богат омега-3 жирными кислотами, поддерживающими сердце, мозг и уровень энергии.
Авокадо – содержит полезные мононенасыщенные жиры, калий, магний, витамины Е, С и В6.
Зелёный салат и петрушка – щедрые источники клетчатки, витамина К, фолатов, антиоксидантов.
Оливковое масло – ценно олеиновой кислотой и полифенолами, поддерживает здоровье сосудов.
Лимонный сок – добавляет витамин С и улучшает усвоение железа из растительных продуктов.

⚖️ КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: ~330 ккал
Белки: ~20 г
Жиры: ~25 г
Углеводы: ~5–6 г
Клетчатка: ~5 г

🧪 Витамины и микроэлементы (на 1 порцию, приблизительно):

Компонент	Кол-во
Витамин A	~150 мкг (18% от суточной нормы)
Витамин D	~1,5 мкг (15%)
Витамин Е	~3 мг (20%)
Витамин С	~10 мг (11%)
Витамин K	~90 мкг (100%+)
Фолиевая кислота (B9)	~80 мкг (20%)
Витамин B12	~1,5 мкг (60%)
Витамин B6	~0,4 мг (30%)
Железо	~2 мг (15%)
Цинк	~1,5 мг (15%)
Магний	~40 мг (10%)
Калий	~600 мг (17%)
Холин	~120 мг (25%)
Омега-3	~0,4 г

💚 Почему стоит попробовать:

С возрастом организму всё важнее получать больше пользы из каждого приёма пищи — чтобы поддерживать энергию, ясность ума, крепкие кости, стабильный уровень сахара и хорошее пищеварение. Этот салат как раз об этом — он лёгкий, но при этом насыщает, даёт ощущение сытости надолго и не вызывает тяжести.

В нём много:

✅ Полноценного белка — для поддержания мышц, крепкого иммунитета и гормонального баланса.

✅ Полезных жиров из авокадо и оливкового масла — для сосудов, мозга и кожи.

✅ Натуральных витаминов и минералов — без добавок, прямо из простых, живых продуктов.

✅ Клетчатки и антиоксидантов — для мягкой поддержки кишечника и защиты клеток от возрастных изменений.

Этот салат — не просто «вкусно поесть», а способ мягко позаботиться о себе через пищу. Он прекрасно подойдёт на ужин, особенно в дни, когда хочется лёгкости, но без чувства голода. Или как обед в тёплое время года — чтобы чувствовать себя бодро и спокойно до самого вечера.

А главное — вы сами почувствуете разницу: настроение стабильнее, энергия ровнее, и появляется ощущение, что тело благодарит вас за заботу 🌷

🌿 Забота о здоровье — с удовольствием и пользой

Если вам откликается такой салат — вкусный, сытный, полезный — то вам точно будет интересно узнать, что у меня есть программы по оздоровлению и питанию, которые я создала специально для женщин, которые ценят здоровье, качество жизни и спокойный, взвешенный подход.

В моих программах вы найдёте:

🥗 Готовые рационы на каждый день — с подробными рецептами, сбалансированными по белкам, жирам и углеводам. Всё составлено с учётом возрастных особенностей, обмена веществ, гормонального фона и уровня энергии.

🛒 Удобные списки покупок — экономят время и упрощают быт.

📚 Объяснение пользы продуктов — чтобы питание было не только полезным, но и осознанным.

💬 И, конечно, тёплое сопровождение и поддержка — без давления, без крайностей, только шаг за шагом, с заботой и уважением к вашему ритму.

💚 Эти программы — не про запреты. Они про внимание к себе, про восстановление сил, про вкус к жизни. Я искренне верю, что забота о себе может быть приятной, вдохновляющей и совсем несложной.

Если вам хочется наладить питание, почувствовать больше энергии, легче двигаться и просыпаться с ясной головой — напишите мне. Я с радостью подберу программу, которая подойдёт именно вам.